“Wim Hof 따라하다가 응급실 간 한국인들의 뼈아픈 후기”
지난해 12월, 서울 강남구의 한 아파트에서 벌어진 일이다. 30대 IT 개발자 김모씨가 유튜브에서 본 아이스배스 영상을 따라하다가 의식을 잃고 119에 실려갔다. 5도 찬물에 10분간 있겠다고 욕조에 들어갔다가 저체온증으로 쓰러진 것이다. 그는 퇴원 후 이렇게 말했다. “외국인들이 하는 걸 그대로 따라했는데, 한국 환경은 완전히 달랐어요.”
김씨만이 아니다. 국내 응급실에는 아이스배스 관련 사고가 꾸준히 접수되고 있다. 대부분 “해외 영상을 보고 따라했다”가 공통된 증언이다. 그렇다면 한국에서는 아이스배스를 안전하게 할 수 없는 걸까? 절대 그렇지 않다. 다만 우리만의 방식이 필요할 뿐이다.
한국인이 아이스배스에서 실패하는 진짜 이유
Wim Hof의 고향 네덜란드와 한국은 기후부터 다르다. 네덜란드는 연평균 기온이 10도 내외로 서늘하고, 습도가 낮아 체온 조절이 상대적으로 쉽다. 반면 한국은 여름철 35도를 넘나드는 찜통더위와 겨울철 영하 15도의 혹독한 추위를 오간다. 이런 극단적인 기후에 적응된 우리 몸이 갑자기 5도 물에 들어가면 쇼크를 받는 게 당연하다.
더 중요한 문제는 주거환경이다. 유럽의 오래된 집들은 깊고 넓은 철제 욕조가 기본이지만, 한국 아파트는 대부분 얕은 플라스틱 욕조거나 아예 욕조가 없다. 좁은 공간에서 무리하게 아이스배스를 시도하다 보니 온도 조절도 어렵고 안전사고 위험도 높아진다.
가장 치명적인 실수는 ‘단계적 적응’ 없이 바로 극한 온도에 도전하는 것이다. 서구인들은 어릴 때부터 찬물 샤워 문화에 익숙하지만, 뜨거운 물 문화에 길들여진 한국인에게는 15도도 충분히 차갑다. 그런데 우리는 “5도에서 10분”이라는 극한 목표부터 세우고 시작한다.
전문가들이 말하는 한국형 아이스배스의 비밀
서울대병원 재활의학과와 국가대표 트레이닝센터의 전문가들을 만나 한국인에게 맞는 아이스배스 방법을 들어봤다. 그들이 공통적으로 강조한 건 ‘점진적 적응’이었다.
“한국인은 절대 5도부터 시작하면 안 됩니다. 18도에서 시작해서 주차별로 1-2도씩 내려가는 게 안전해요.” 대한민국 수영 국가대표팀의 컨디셔닝 코치 이모 트레이너의 말이다. 그는 2018년부터 선수들에게 단계적 냉수 적응 프로그램을 적용해왔는데, 무리한 도전 없이도 충분한 효과를 얻을 수 있다고 강조했다.
실제로 성공한 사람들의 공통점도 여기에 있었다. 3개월 전 응급실에 실려갔던 김씨는 이번엔 완전히 다른 접근을 했다. 첫 주에는 18도에서 1분, 둘째 주에는 16도에서 2분, 이런 식으로 8주에 걸쳐 천천히 적응해나갔다. “처음엔 답답했어요. ‘이게 무슨 효과가 있을까’ 싶었거든요. 그런데 4주차부터 확실히 달라지더라고요. 잠도 깊게 자고, 운동 후 회복도 빨라졌어요.”
한국 집에서 현실적으로 가능한 아이스배스 셋업
그렇다면 구체적으로 어떻게 준비해야 할까? 우선 완벽한 환경에 대한 환상부터 버려야 한다. 인스타그램에 나오는 멋진 아이스배스 사진들은 잊어라. 한국의 현실적인 조건에서 할 수 있는 방법을 찾는 게 먼저다.
욕조가 없다고 포기할 필요는 없다. 요즘 온라인에서 파는 접이식 욕조면 충분하다. 쿠팡에서 인기인 “코멧 홈 이동식 접이식 욕조”를 실제로 써본 사용자들 후기를 보면, 생각보다 튼튼하고 실용적이다. 5만원 정도 투자로 시작할 수 있다. 다만 바닥에 요가매트나 두꺼운 수건을 깔고 사용해야 한다. 아파트 바닥이 차가우면 열손실이 더 커져서 위험하다.
얼음 구매도 전략이 필요하다. 초보자들이 가장 많이 하는 실수가 얼음에 돈을 과도하게 쓰는 것이다. 한 달에 얼음값만 20-30만원 나온다는 사람들도 있다. 하지만 현명한 방법이 있다. 대형 아이스팩을 5-6개 구입해서 냉동실에 돌려가며 얼려 쓰는 것이다. 2-3만원 투자로 반영구적으로 사용할 수 있다. 아예 2L 생수통에 물을 얼려서 쓰는 사람들도 많다.
온도 측정은 절대 감으로 하면 안 된다. 방수 디지털 온도계 하나는 필수 투자다. 1-2만원이면 구입할 수 있고, 정확한 온도 관리가 안전의 첫걸음이다. “대충 차가우면 되겠지”라는 생각으로 하다가 사고 나는 경우가 대부분이다.
위험 신호를 놓치지 않는 방법
아이스배스의 가장 큰 적은 과신이다. “나는 추위에 강해”라는 근거 없는 자신감으로 무리하다가 위험한 상황에 처하는 경우가 많다. 몸이 보내는 경고 신호들을 제대로 알고 있어야 한다.
첫 번째 위험 신호는 떨림이 갑자기 멈추는 것이다. 많은 사람들이 “떨림이 멈췄으니 적응된 것”이라고 착각하는데, 이는 매우 위험한 생각이다. 떨림은 몸이 체온을 유지하려는 마지막 방어 메커니즘이다. 이것이 멈춘다는 건 체온조절 시스템이 포기 상태에 들어갔다는 뜻이다. 이때는 즉시 물에서 나와 몸을 따뜻하게 해야 한다.
두 번째는 호흡 패턴의 급격한 변화다. 숨이 가빠지거나 심장박동이 비정상적으로 빨라지면 심혈관계에 부담이 가고 있다는 신호다. 특히 고혈압이나 심장 질환 병력이 있다면 더욱 주의해야 한다. 세 번째는 어지러움이나 메스꺼움이다. 이는 뇌로 가는 혈류에 문제가 생겼을 가능성을 시사한다.
혼자 할 때는 더욱 조심해야 한다. 최소한 가족이나 룸메이트에게 “지금 아이스배스를 시작한다”고 알리고 시작하자. 타이머도 반드시 설정해야 한다. 찬물에 들어가면 시간 감각이 둔해진다. 3분 하려던 게 10분이 되고, 그때쯤이면 이미 판단력이 흐려져 있을 수 있다.
8주 완성 한국형 아이스배스 프로그램
외국의 프로그램을 그대로 따라할 필요는 없다. 한국인의 체질과 환경에 맞는 단계별 프로그램을 만들어 보자.
1-2주차는 적응 기간이다. 18도 물에 1분간 들어가는 것부터 시작한다. 이 시기의 목표는 효과가 아니라 적응이다. 찬물에 들어갔을 때 몸이 패닉 상태에 빠지지 않도록 천천히 길들이는 시간이다. 호흡을 깊고 천천히 하는 연습을 하고, 어깨와 목 주변의 긴장을 푸는 방법을 익혀야 한다.
3-4주차에는 온도를 15-16도로 내리고 시간을 2-3분으로 늘린다. 이 시점부터 약간의 효과를 느낄 수 있다. 운동 후 근육통이 줄어들거나 잠이 더 깊게 온다거나 하는 변화들이다. 아직 극적인 변화는 아니지만, 몸이 냉수 자극에 반응하기 시작한다는 신호다.
5-6주차는 본격적인 효과를 경험하는 시기다. 12-13도에서 4-5분 정도가 목표다. 이때부터 염증 감소 효과가 뚜렷해지고, 스트레스 회복력도 개선된다. 많은 사람들이 이 시기에 “확실히 달라졌다”고 느낀다.
7-8주차는 마무리 단계다. 10-12도에서 5-7분 정도면 충분하다. 더 낮은 온도에 도전할 필요는 없다. 중요한 건 온도가 아니라 꾸준함이다. 이 정도 수준에서 계속 유지하는 게 가장 현명한 선택이다.
비용을 최소화하면서 최대 효과 얻기
아이스배스를 시작하기 전 가장 많이 받는 질문이 “돈이 많이 드나요?”다. 창의적으로 접근하면 월 3-4만원으로도 충분히 할 수 있다.
가장 경제적인 방법은 ‘부분 아이스배스’다. 전신을 다 담글 필요는 없다. 무릎까지만 찬물에 담그는 ‘족욕식 아이스배스’도 효과가 있다. 실제로 유럽의 전통 스파 요법인 ‘크나이프 요법(Kneipp therapy)’이 바로 이 원리다. 발목과 종아리만 차가운 물에 담가도 혈관 수축과 이완 효과는 충분히 얻을 수 있다.
겨울철에는 더욱 간단하다. 베란다나 야외에 찬물을 받아놓기만 하면 자연 냉각으로 5-8도까지 내려간다. 추가 비용 없이 천연 아이스배스가 완성되는 것이다. 다만 이때는 실내 온도를 충분히 따뜻하게 유지해야 한다. 체온 회복 환경이 더 중요하기 때문이다.
여름철에도 방법이 있다. 새벽 시간대의 수돗물 온도는 18-20도 정도로 내려간다. 별도의 냉각 장치 없이도 충분히 시원한 아이스배스를 즐길 수 있다. 오히려 한여름 폭염 속에서 하는 아이스배스는 더욱 상쾌하고 효과적이다.
진짜 효과는 언제부터 나타나는가
가장 궁금해하는 부분이다. 언제부터 변화를 느낄 수 있을까? 개인차가 있지만 일정한 패턴은 존재한다.
첫 번째 변화는 대개 2주차에 나타난다. 운동 후 피로 회복이 빨라지고 근육통이 줄어든다. 이는 차가운 물이 염증을 억제하고 혈액 순환을 개선하기 때문이다. 아직 극적인 변화는 아니지만, “뭔가 다르다”는 느낌을 받기 시작한다.
두 번째 변화는 4주차 쯤의 수면 개선이다. 더 깊게 잠들고 아침에 개운하게 일어나게 된다. 아이스배스가 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 정상화하고, 회복 호르몬의 분비를 촉진하기 때문이다. 많은 사람들이 이 시점에서 “확실히 효과가 있구나”라고 확신하게 된다.
세 번째는 6-8주 정도부터 느껴지는 정신적 변화다. 스트레스 상황에 더 침착하게 대응하고, 전반적인 기분이 좋아진다. 추위에 대한 저항성이 생기면서 다른 종류의 스트레스에 대한 회복력도 함께 향상되는 것 같다. 이는 과학적으로도 증명된 부분으로, 차가운 물 노출이 노르에피네프린과 도파민 분비를 증가시키기 때문이다.
하지만 이 모든 효과는 ‘꾸준히 지속했을 때’의 이야기다. 며칠 하고 일주일 쉬고, 다시 며칠 하고 한 달 쉬고… 이런 식으로는 몸이 적응할 시간이 없다. 최소한 주 3-4회, 2개월 이상은 지속해야 의미 있는 변화를 경험할 수 있다.
한국형 아이스배스의 미래
아이스배스가 국내에 본격 도입된 지는 2-3년밖에 안 됐지만, 이미 많은 변화가 일어나고 있다. 서울 강남과 홍대 일대에는 아이스배스 전용 시설들이 생겨나고 있고, 일부 피트니스 센터에서도 회복 프로그램의 일환으로 도입하고 있다.
더 중요한 변화는 한국인의 체질과 환경을 고려한 독자적인 방법론이 개발되고 있다는 점이다. 무조건 서구의 방식을 따라하는 게 아니라, 우리에게 맞는 온도, 시간, 빈도를 찾아가고 있다. 한국의 사계절과 아파트 환경에 최적화된 아이스배스 문화가 형성되고 있는 것이다.
앞으로는 더 안전하고 접근하기 쉬운 방향으로 발전할 것으로 보인다. 이미 일부 업체에서는 가정용 냉각 시스템이나 온도 조절 장치를 개발하고 있다. 스마트폰 앱과 연동된 온도·시간 관리 시스템도 등장할 예정이다.
시작하기 전 마지막 조언
아이스배스에 대한 정보를 찾다 보면 완벽한 환경과 장비에 대한 강박이 생기기 쉽다. 하지만 가장 중요한 건 시작하는 것이다. 접이식 욕조가 없다면 세면대에 발만 담가도 된다. 온도계가 없다면 대략적인 감각으로라도 시작해보자.
완벽한 아이스배스보다는 지속 가능한 아이스배스가 목표여야 한다. 첫 주에 너무 무리해서 포기하거나, 반대로 너무 미지근하게 해서 “이게 무슨 효과가 있나” 싶어 그만두는 경우가 많다. 적당한 자극으로 꾸준히 하는 게 정답이다.
한국에서 아이스배스를 성공적으로 정착시키려면 우리만의 방식을 찾아야 한다. 네덜란드나 북유럽의 방법을 맹목적으로 따를 필요는 없다. 한국의 기후, 주거 환경, 생활 패턴에 맞는 나만의 아이스배스 루틴을 개발해보자. 3개월 후에는 분명히 다른 사람이 되어 있을 것이다. 다만 그 과정에서 안전을 최우선으로 생각하고, 무리하지 않는 것이 가장 중요하다.