BikeErg와 RowErg를 둘 다 가지고 있다. 운이 좋다.
문제는 어떻게 활용할지 모른다는 거다. Zone 2 트레이닝을 하고 싶은데, 어느 기구가 더 나을까? 아니면 둘 다 써야 할까?
Concept2 포럼과 레딧에서 수백 개의 글을 읽어봤다. 실제 사용자들의 경험을 정리했다.
Zone 2는 두 기구 모두 가능하다
일단 결론부터. BikeErg와 RowErg 모두에서 Zone 2 트레이닝은 100% 가능하다. 단지 페이스를 조절하면 된다.
하지만 느낌은 완전히 다르다.
RowErg의 Zone 2 특징
로잉은 처음에 기술을 익히고 1시간 지속 능력을 쌓기 전까지는 Zone 2로 시작하기에 이상적이지 않다.
왜 그럴까?
로잉에서 “하루 종일 할 수 있는 페이스”(Zone 2)를 찾기가 직관적이지 않다. 너무 빠르게 시작해서 심박수가 빨리 올라가는 경향이 있다.
가장 큰 원인은 스트로크 레이트다. 스트로크 레이트가 너무 높게 나오는 게 Zone 2 유지를 어렵게 만드는 가장 큰 이유다.
로잉 초보자가 자주 하는 실수: 분당 30회 이상 젓기. 이러면 심박수가 급상승한다. Zone 2는 분당 18-22회가 적정하다.
BikeErg의 Zone 2 특징
BikeErg는 다르다.
같은 파워에서도 BikeErg가 RowErg보다 심박수가 낮다. 사이클링은 다리만 쓰는 좌식 운동이기 때문이다.
실제 경험: 150와트를 내는데 RowErg는 심박수 155, BikeErg는 135가 나온다. 근육 사용량이 다르니까.
더 큰 장점이 있다. BikeErg는 거의 편심 수축이 없어서 근육통이 거의 안 온다.
1시간 BikeErg 타고 다음 날 멀쩡하다. 1시간 RowErg 하면 다음 날 등이 뻐근하다. 이게 차이다.
어떤 기구를 선택해야 할까?
답은 간단하지 않다. 상황에 따라 다르다.
일관성이 제일 중요하다
일관성이 기계보다 중요하다. 더 끌리는 쪽을 선택하라.
Concept2 포럼의 베테랑 사용자 조언이다. 맞는 말이다.
완벽한 기구를 골라놓고 안 하면 의미 없다. 꾸준히 할 수 있는 기구가 최고의 기구다.
BikeErg를 선택해야 하는 경우
1. Zone 2 위주 트레이닝
Peter Attia의 책 ‘Outlive’를 읽고 Zone 2의 중요성을 깨달은 사용자가 많다.
Zone 2를 주 4회 1시간씩 하고 싶다면? BikeErg가 답이다. 심박수 관리가 쉽고, 회복도 빠르다.
2. 멀티태스킹
BikeErg는 테이블을 세팅해서 매일 아침 커피 마시며 이메일 읽으면서 사용 가능하다.
넷플릭스 보면서, 팟캐스트 들으면서 1시간을 보낼 수 있다. 지루함이 적다.
3. 동기 부족한 날
피곤한 날, 의욕 없는 날이 있다. 동기가 낮거나 이미 피곤한 날에는 BikeErg가 진입 장벽이 낮다.
그냥 앉아서 페달만 밟으면 된다. 폼 걱정 없다.
4. 근력 운동과 병행
주 3회 데드리프트, 스쿼트 같은 큰 복합 운동을 하는 경우, BikeErg가 RowErg보다 회복에 부담이 적다.
스쿼트 데이 다음 날 RowErg 하면 허리가 불안하다. BikeErg는 문제없다.
RowErg를 선택해야 하는 경우
1. 전신 운동
로잉은 다리, 코어, 등, 팔을 모두 쓴다. 다이어트 중이거나 근육을 골고루 키우고 싶다면 RowErg다.
사이클리스트로서 100% RowErg를 추천한다. 훨씬 완전한 운동이고, 실내 운동으로서 자전거보다 견딜 만하다.
2. 짧은 시간 고효율
시간이 부족하고 최대한 빠른 운동을 원한다면, RowErg가 BikeErg보다 쉽다.
20분 HIIT로 300칼로리 태울 수 있다. BikeErg로는 40분 걸린다.
3. 집중 운동 선호
로잉은 기술 습득 후 근육 기억이 생기면 비디오를 보면서도 가능하지만, 어느 정도 집중이 필요하다.
폼이 무너지면 바로 느낌이 이상해진다. 이게 싫은 사람도 있고, 좋은 사람도 있다. 운동에 몰입하고 싶다면 RowErg.
두 기구 다 있을 때 활용법
당신처럼 둘 다 가진 사람은 어떻게 해야 할까?
실제 사용자 조합 사례
한 사용자는 BikeErg를 집에서 주 3-4회 1시간 세션으로 사용하고, 암벽등반 체육관에서는 RowErg를 계속 사용하기로 결정했다.
이유가 명확했다:
- BikeErg: Zone 2 베이스 빌딩
- RowErg: 기술 유지 + 고강도 운동 + 전신 단련
현명한 선택이다.
주간 스케줄 예시
월요일: BikeErg 60분 (Zone 2, 영화 보면서)
화요일: 근력 운동
수요일: RowErg 30분 (Tempo, 집중 운동)
목요일: BikeErg 60분 (Zone 2, 팟캐스트 들으면서)
금요일: 근력 운동
토요일: BikeErg 90분 (Long Slow Distance)
일요일: RowErg 20분 (HIIT) 또는 휴식
Zone 2는 BikeErg 위주, 강도 높은 운동은 RowErg. 이렇게 나누면 각 기구의 장점을 살릴 수 있다.
같은 날 두 기구 사용하기
분리 전략
근력 운동과 유산소를 다른 날에 하는 사람들은 유산소 날에 RowErg와 SkiErg를 50:50으로 나눠서 한다.
BikeErg 30분 + RowErg 30분 = 총 60분 운동. 지루하지 않고, 근육 피로도 분산된다.
인터벌 전략
500m 로잉 – 1분 휴식 – 500m 스키 – 1분 휴식, 1000m 로잉 – 2분 휴식 – 1000m 스키 같은 피라미드 방식을 BikeErg와 조합할 수 있다.
워밍업 (BikeErg 10분 Zone 2)
↓
메인 세트 (RowErg 5×500m, 1분 휴식)
↓
쿨다운 (BikeErg 10분 Zone 1)
Ergathlon
최신 PM5 펌웨어 업데이트에는 RowErg, SkiErg, BikeErg를 결합한 Ergathlon 기능이 있다. 최대 3개의 다른 에르그를 하나의 워크아웃으로 연결할 수 있다.
Concept2 사내에서 하는 “1-2-3 트라이애슬론”: SkiErg 1K + RowErg 2K + BikeErg 3K
BikeErg 3K + RowErg 2K 조합도 괜찮다. 전환 시간 포함해서 20분 안에 끝난다.
Zone 2 심박수는 어떻게 설정할까?
Zone 2 정의가 애매하다. 계산법마다 다르다.
3가지 계산법
1. ErgData 앱 기준
ErgData 앱의 “Target HR Zone” 옵션에서 Zone 2를 선택하면 최대 심박수의 60-70%다.
최대 심박수 180이면 108-126 BPM.
2. Concept2 Training Guide
Concept2 Training Guide 계산기로는 UT1 범위가 나온다.
같은 사람이 133-143 BPM이 나온다. 차이가 크다.
3. 180 공식
180 – 나이 = Zone 2 상한선
40세면 140 BPM이 상한선이다. 가장 보수적인 기준.
어떤 기준을 따를까?
솔직히, 정답은 없다.
시작은 낮게 잡아라. 최대 심박수의 65%로 시작해서 천천히 올려라.
중요한 건 대화 가능 여부다. Zone 2는 운동하면서 문장으로 대화할 수 있어야 한다. 단어만 겨우 내뱉는다면 너무 세다.
RPE(체감 강도) 기준으로 10점 만점에 4-5점. “좀 편한데 운동은 되는 느낌”.
두 기구를 함께 쓰는 이유
균형 잡힌 근육 사용: 로잉은 고관절을 열고, 스키는 고관절을 닫는다. 다른 근육군을 번갈아 쉬게 하면서 더 긴 운동이 가능하다.
BikeErg와 RowErg도 마찬가지다.
BikeErg: 다리 앞쪽(대퇴사두근) 위주
RowErg: 다리 뒤쪽(햄스트링) + 등 + 코어
하루에 BikeErg 40분 + RowErg 20분 = 다리는 덜 피곤하지만 전신 운동 효과.
실전 팁 모음
BikeErg 팁
1. 댐퍼 세팅
BikeErg는 댐퍼 세팅을 RPM(분당 회전수)을 유지할 수 있는 값으로 사용하라.
Zone 2는 댐퍼 4-6, RPM 80-90이 편하다. 고강도는 댐퍼 7-10.
2. 좌석 높이
발꿈치를 페달 아래에 놓고 다리를 완전히 폈을 때 무릎이 살짝 구부러지는 정도.
너무 낮으면 무릎 부담, 너무 높으면 페달이 미끄러진다.
3. BikeErg는 웜업, 쿨다운에 완벽하다
관절 자극이 거의 없다. RowErg HIIT 전후로 BikeErg 10분씩 추가하면 부상 예방에 좋다.
RowErg 팁
1. Zone 2는 stroke rate 18-22
Zone 2로 로잉할 때는 분당 20회 스트로크로 150-200와트를 목표로 하라.
천천히 강하게 젓는 게 Zone 2의 핵심이다.
2. 기술 먼저
폼이 엉망이면 Zone 2가 불가능하다. 처음 2-4주는 기술 연습에 투자해라.
Concept2 공식 영상 보고, 천천히, 약하게, 정확하게.
3. 수분 섭취
로잉은 땀을 많이 흘리는데 운동 중 수분 섭취가 어렵다. 혈액량이 줄어들면 심박수가 올라가서 Zone 2 유지가 어려워진다.
RowErg 옆에 물병 꼭 두고, 500m마다 한 모금씩.
결론: 당신에게 맞는 조합
BikeErg와 RowErg를 둘 다 가졌다. 축하한다.
이제 어떻게 쓸지 정리했다:
Zone 2 베이스 빌딩이 목표면
- BikeErg 주 3-4회, 60분
- RowErg 주 1회, 30분 (기술 유지)
전신 단련 + 다이어트가 목표면
- RowErg 주 3회, 40분 (다양한 강도)
- BikeErg 주 2회, 30분 (회복 운동)
고강도 + 회복을 나누고 싶으면
- 고강도 날: RowErg HIIT 20분
- 회복 날: BikeErg Zone 2 60분
지루함 없이 오래 하고 싶으면
- 매일 번갈아 가면서
- 또는 같은 날 두 기구 30분씩
완벽한 답은 없다.
3개월 해보고 조정해라. 몸이 답을 알려줄 것이다.
중요한 건 꾸준함이다. 기구 선택이 아니라.