운동하는 사람들 사이에서 오랫동안 논쟁이 있었다. 근육을 키우려면 동물성 단백질, 특히 유청 단백질을 먹어야 한다는 주장이다. 채식주의자들은 고민이 깊어질 수밖에 없었다. 윤리적 신념을 지키면서도 효과적으로 근육을 키울 수 있을까?
2025년 1월, 브라질 연구팀이 이 질문에 명확한 답을 내놓았다.
연구는 어떻게 진행됐나
12주간 진행된 이 임상시험은 건강한 젊은 남성들을 두 그룹으로 나눴다. 한 그룹은 식물성 단백질 블렌드를 보충했고, 다른 그룹은 동물성 단백질을 보충했다. 모든 참가자는 동일한 저항운동 프로그램을 수행했다.
연구진은 과학적으로 검증된 방법들로 변화를 측정했다. 초음파로 근육 단면적을 확인했고, DXA 스캔으로 신체 구성을 분석했으며, 레그프레스 1RM으로 실제 근력 증가를 측정했다.
결과가 말해주는 것
숫자는 명확했다. 식물성 단백질 그룹은 전신 제지방량이 2.4kg 증가했고, 동물성 단백질 그룹은 2.5kg 증가했다. 레그프레스 1RM은 식물성 그룹이 64kg, 동물성 그룹이 63kg 상승했다.
통계적으로 두 그룹 간 차이는 없었다. 모든 측정 항목에서 p값이 0.05보다 컸다. 이는 과학적으로 의미 있는 차이가 없다는 뜻이다.
사지 제지방량, 다리 제지방량, 대퇴직근 단면적 모두 같은 결과를 보였다. 식물성이든 동물성이든, 근육은 똑같이 자랐다.
왜 이런 결과가 나왔을까
이 연구의 핵심은 ‘블렌드’에 있다. 연구진은 단일 식물성 단백질이 아니라 여러 종류를 조합했다. 콩 단백질은 라이신이 풍부하지만 메티오닌이 부족하다. 현미 단백질은 그 반대다. 이들을 섞으면 아미노산 프로필이 완성된다.
동물성 단백질이 우월하다는 기존 연구들은 대부분 단기간 단백질 합성률을 측정했다. 한 끼 식사 후 몇 시간 동안의 변화만 본 것이다. 하지만 근육 성장은 몇 주, 몇 달에 걸쳐 일어나는 누적 과정이다.
12주라는 충분한 기간 동안 관찰하니 다른 그림이 보였다. 급성 반응의 미세한 차이는 장기적 결과에 영향을 주지 않았다. 중요한 것은 하루 종일, 매일 반복되는 단백질 섭취와 운동 자극의 합이었다.
실전에서 어떻게 적용할까
채식주의자라면 단백질원을 다양화하는 전략이 필요하다. 아침에는 두부와 퀴노아, 점심에는 렌틸과 현미, 저녁에는 병아리콩과 시금치를 조합하는 식이다. 각 식물성 단백질의 아미노산 약점을 다른 식품으로 보완하는 것이다.
운동 후 보충제를 선택한다면 완두콩, 현미, 대마씨 단백질이 혼합된 제품을 찾아보자. 이런 블렌드 제품들은 아미노산 구성이 균형 잡혀 있다.
일반 식단을 하는 사람도 식물성 단백질 비중을 높일 수 있다. 닭가슴살만 고집하지 말고 템페, 에다마메, 검은콩을 식단에 포함시켜보자. 근육 성장에는 문제가 없으면서 식비는 줄어들고 환경 부담은 낮아진다.
더 깊이 들여다보기
이 연구가 모든 것을 해결한 건 아니다. 참가자는 모두 젊은 남성이었다. 여성이나 중장년층에게도 같은 결과가 나올까? 12주 이후 더 긴 기간에도 효과가 동일할까? 이미 근육량이 많은 숙련된 보디빌더에게도 적용될까?
과학은 이렇게 한 걸음씩 나아간다. 이번 연구는 중요한 한 조각을 제시했다. 적절히 설계된 식물성 단백질 블렌드는 젊은 남성의 저항운동 효과를 동물성 단백질만큼 잘 지원한다는 것.
앞으로 더 많은 연구가 필요하다. 다양한 연령대, 성별, 운동 수준에서의 효과를 확인해야 한다. 하지만 지금까지의 증거만으로도 충분히 의미 있다.
핵심만 정리하면
단백질의 종류는 생각보다 중요하지 않다. 충분한 양을 섭취하는가, 꾸준히 저항운동을 하는가가 훨씬 더 중요하다. 식물성 단백질을 다양하게 조합하면 동물성 단백질과 동등한 효과를 낼 수 있다.
근육을 키우고 싶다면 자신의 가치관에 맞는 식단을 선택하자. 환경을 생각하든, 동물 복지를 중시하든, 경제적 이유든 상관없다. 과학은 여러분의 선택을 지지한다.
중요한 건 실행이다. 이론은 충분히 검증됐다. 이제 헬스장으로 가서 바벨을 들고, 식탁으로 돌아와 단백질을 섭취할 차례다.
연구 출처
Santini MH, Erwig Leitão A, Mazzolani BC, et al. Similar effects between animal-based and plant-based protein blend as complementary dietary protein on muscle adaptations to resistance training: findings from a randomized clinical trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025. DOI: 10.1080/15502783.2025.2568047. PubMed ID: 41059835.
본 글은 과학 연구 결과를 바탕으로 작성되었습니다. 개인의 건강 상태에 따라 전문가 상담이 필요할 수 있습니다.